¿Qué métodos de cocción requieren menos cantidad de grasa?

Métodos de cocina poco saludables

Noticia de última hora: hay muchas maneras de cocinar alimentos jugosos y sabrosos sin añadir toneladas de extras innecesarios. Aunque la mayoría de la gente sabe que debe prescindir de la freidora cuando prepara comidas saludables, muchos no piensan en cómo su método de cocción afecta a la composición nutricional de su plato principal.

El calor puede descomponer y destruir entre el 15 y el 20 por ciento de algunas vitaminas de las verduras, especialmente la vitamina C, el folato y el potasio.  Y, como verás a continuación, algunos métodos son más perjudiciales que otros. (Por eso los partidarios de la comida cruda eliminan la cocción por completo, ya que afirman que los alimentos sin cocinar mantienen todo su valor nutricional y favorecen una salud óptima).

Pero otros estudios sugieren que ciertos alimentos se benefician de la cocción. En el caso de las zanahorias, las espinacas y los tomates, por ejemplo, el calor facilita la liberación de antioxidantes al romper las paredes celulares, facilitando el paso de los componentes saludables del alimento al cuerpo.

Hervir es rápido, fácil y sólo hay que añadir agua y un toque de sal. Pero las altas temperaturas y el gran volumen de agua pueden disolver y arrastrar las vitaminas hidrosolubles y entre el 60 y el 70 por ciento de los minerales de algunos alimentos, especialmente ciertas verduras. Pero las investigaciones sugieren que hervir podría ser la mejor manera de conservar los nutrientes de las zanahorias, los calabacines y el brócoli (en comparación con la cocción al vapor, la fritura o el consumo crudo).

Cómo reducir la grasa en la dieta

Puede hacerlo muy fácilmente, por ejemplo, aumentando la cantidad de almidón y verduras incluidas en la comida, y limitando el uso de grasas saturadas y recortando cualquier grasa visible de la carne.

Caliente la sartén hasta que esté muy caliente antes de poner los alimentos en ella, y luego déjelos, sin moverlos ni girarlos, hasta que se forme una ligera costra. Esto evitará que se pegue, al tiempo que se utiliza el mínimo de grasa o aceite para engrasar.

Ambas cosas funcionan mejor si la carne, el pescado o las verduras se cortan en trozos del tamaño de un bocado listos para cocinar antes de empezar, para poder añadirlos a la sartén en el momento adecuado y también para garantizar que se cocinen de forma rápida y uniforme.

Es importante utilizar una sartén o wok bastante más grande que el volumen de los alimentos que se van a cocinar. Si la sartén se llena hasta el borde, los alimentos se guisarán en lugar de saltearse. Esto hará que la carne quede dura y que las verduras queden empapadas.

Un trozo de carne o un ave entera no necesitan grasa adicional, y el uso de un trébol en la base de la sartén permitirá que la grasa se escurra durante la cocción. Si se asan las verduras, úntelas primero con un poco de aceite mezclado con vinagre balsámico dulce o de jerez para darles más sabor.

Recetas de comida para la salud

Todos aprendemos de forma diferente. Algunos somos aprendices visuales y aprendemos viendo y recordando imágenes con claridad. Otros son aprendices prácticos o cinestésicos, por lo que el aprendizaje experimental nos ayuda a retener la información. Y algunos aprendemos leyendo, escribiendo o escuchando.

«La forma de cocinar los alimentos puede tener un gran impacto en su contenido nutricional», afirma Karen Hanson, dietista titulada. «Muchas vitaminas y minerales de los alimentos son sensibles al calor, el agua, la luz y la exposición al aire. La pérdida de nutrientes aumenta con tiempos de cocción más largos y temperaturas más altas».

No todos los métodos de cocción tienen los mismos efectos en todos los alimentos, y dado que sentimos placer sensorial al comer, es importante tener en cuenta lo que la cocción hace al sabor y la textura. Por otro lado, el calor puede dañar ciertas vitaminas de algunos alimentos. Se trata de un fino equilibrio.

implica cocinar los alimentos en el horno, con o sin grasa añadida, a una temperatura entre 285 y 400 grados. El asado se utiliza a menudo con carnes, pescados, verduras y huevos. El asado daña la vitamina C y la mayoría de las vitaminas del complejo B debido al calor, y las vitaminas A y E también pueden destruirse si se añade grasa adicional.

Grupo de alimentos

¿Busca formas de limitar su consumo de grasas? Buenas noticias. Reducir la grasa no significa reducir el sabor. Tanto si se trata de un plato favorito de la familia como de una receta nueva, tenga en cuenta algunas de estas ideas de «maquillaje» de recetas para estar más sano.

La grasa es una parte importante de una dieta saludable. Te da energía, ayuda a tu cuerpo a absorber algunas vitaminas y añade sabor y textura a todo tipo de alimentos. Al mismo tiempo, la grasa tiene muchas calorías y, dependiendo del tipo de grasa, no es buena para el corazón. Incluya las grasas con moderación y elija mejores tipos de grasa que contribuyan a su salud.

Aunque todas las grasas ofrecen la misma cantidad de calorías, algunas son mejores para ti que otras.  Las grasas insaturadas son las más saludables. Son las grasas que se pueden «ver», como el aceite de oliva, el aceite de canola, el aceite de girasol y otros aceites vegetales. Las grasas saturadas son las menos saludables. Son las grasas sólidas, como la manteca de cerdo, las margarinas duras hidrogenadas, las mantecas y la mantequilla. La Guía Alimentaria de Canadá recomienda incluir una pequeña cantidad (de 2 a 3 cucharadas) de grasas insaturadas cada día. Esto incluye las grasas que obtenemos al cocinar y hornear.