¿Cuánto tiempo se deben cocinar las verduras?

Vitaminas para cocinar

¡El verano ya está aquí! Viva la temporada de frutas y verduras frescas, y el color que aportan a nuestros platos. Colores bonitos sí, pero hay que saber mantenerlos así. Los espárragos verde oliva o los tirabeques no parecen tan apetecibles. ¿Cómo se conserva su atractivo?

Es la clorofila. Todas las verduras verdes deben su color a la clorofila, una molécula compleja presente en ciertas células vegetales. En el centro de la molécula se encuentra un átomo de magnesio. Cuando la clorofila está en presencia de moléculas ácidas (compuestos que comparten fácilmente su átomo de hidrógeno), el magnesio se desprende y se sustituye por átomos de hidrógeno. Este simple cambio estructural altera el color de la clorofila de verde claro a verde amarillento.

Cocinar las verduras al vapor en una vaporera con tapa es una forma excelente de conservar su valor nutritivo. Por regla general, cuanta menos agua se utilice, más vitaminas y minerales se conservan donde queremos: en las verduras. Otros métodos de cocción que consiguen esto son los salteados y la cocción al vapor tapada en el microondas utilizando una pequeña cantidad de agua.

Lo que ocurre cuando se hierven las verduras

Si eres como yo, tienes algunos recuerdos traumáticos de haber comido esas vitaminas masticables calcáreas, amargas y asquerosas cuando eras niño. De alguna manera me las arreglé para engañar a mis padres haciéndoles creer que estaba comiendo mis vitaminas cuando en realidad estaba creando un alijo de ellas detrás de nuestro sofá.

Por suerte para los que odiamos las vitaminas masticables, hay un montón de vitaminas y nutrientes ocultos en los alimentos que comemos cada día. Las verduras como las zanahorias, el brócoli y los tomates están llenos de nutrientes como el beta-caroteno, el licopeno y la vitamina C.

Hay un gran debate sobre la mejor manera de cocinar las verduras para conservar la mayor cantidad de nutrientes. Algunas personas creen que comerlas crudas es lo mejor, mientras que otras creen que cocinarlas mejora su contenido nutricional.

Pero la verdad es que ambas cosas son correctas: depende de la verdura que cocines, ya que la cocción afecta a cada verdura y a sus vitaminas de forma diferente. Así que hemos creado una lista detallada de tus verduras favoritas con la mejor manera de prepararlas.

Las zanahorias están llenas de betacaroteno, que nuestro cuerpo convierte en vitamina A. Según un estudio publicado en el Journal of Agricultural and Food Chemistry, la cocción de las zanahorias aumenta la cantidad de betacaroteno. Las preparaciones recomendadas son hervir y cocer al vapor durante 7-9 minutos.

Receta de verduras mixtas

Usted se esfuerza por comprar las verduras más frescas de la temporada, no sólo porque saben bien, sino también porque están llenas de vitaminas, minerales y antioxidantes. Pero ¿sabía que la forma de cocinarlas influye enormemente en la conservación de esos nutrientes? Algunos métodos de cocción conservan los nutrientes e incluso los ayudan a entrar en el torrente sanguíneo, mientras que otros pueden destruirlos. Así que, una vez que lleves esas verduras a casa desde el mercado, fíjate en las estrategias que te presentamos a continuación para obtener el mayor beneficio nutricional por tu dinero.

1. Limita el aguaCuando cocinas las verduras en agua, pierdes nutrientes. ¿Sabes ese tono verde que adquiere el agua después de hervir o escaldar el brócoli? Es una señal de que vitaminas como la C y la B se han filtrado en el agua, para luego tirarse por el desagüe. Para conservar estas vitaminas, cocina las verduras en la menor cantidad de agua posible y durante un tiempo mínimo (a menos que pienses consumir el agua, como en una sopa). La cocción al vapor y el microondas, que utilizan poca agua, ofrecen los mismos resultados que el hervido o el escaldado, pero con mucha menos pérdida de nutrientes. Así que, en lugar de hervir las patatas antes de hacerlas puré, cuézalas al vapor. En lugar de escaldar el brócoli, las judías verdes o los espárragos, cuécelos al vapor o en el microondas hasta que estén crujientes.

Verduras cocidas

Una de las cosas más difíciles de determinar cuando se come fresco, natural y saludable es cuánto tiempo se mantendrán frescos ciertos alimentos una vez cocinados. Por fin puede dejar de adivinar, porque hemos recopilado listas de frescura de las verduras, carnes y aves más populares y del pescado que se utiliza en la cocina para que pueda consultarlas en cualquier momento.

Todos sabemos que puede ser difícil mantener una dieta saludable mientras se viaja, ya sea para un corto viaje de negocios o para una semana de vacaciones. Desgraciadamente, cuando uno viaja no suele tener acceso a su propia cocina ni a su equipo de preparación de comidas, por lo que se queda atascado…