¿Cómo incluir verduras en las comidas?

Recetas con verduras

Si está intentando añadir más verduras a su dieta diaria, el almuerzo es un buen lugar para empezar. Tanto si la hora de la comida te encuentra en el trabajo como en casa, hay muchas formas fáciles y deliciosas de aumentar tus raciones de verduras mediante una planificación creativa del menú.

Las verduras no son como los donuts o las patatas fritas: comer unos cuantos tallos más de espárragos o una ración más de espinacas y champiñones no va a suponer un aumento de grasas, calorías, sal y azúcar. Además, los beneficios para la salud de comer una tonelada de verduras están bien establecidos. Estos son nuestros consejos:

Recuerda que puedes darte un capricho con tus verduras favoritas sin sentirte culpable o hinchado. Una bolsa pequeña de patatas fritas tiene el mismo número de calorías que cuatro tazas de brócoli. Piensa en ello la próxima vez que abras un bocadillo salado y grasiento.

Seguro que tenemos nuestras favoritas, pero cuando pruebas nuevas verduras no sólo le das a tu cuerpo nuevas combinaciones de vitaminas y minerales, sino que también puedes encontrar algunas nuevas favoritas para añadir a tu lista. Echa un vistazo a la siguiente lista y marca las que ya te gustan y las que podrías añadir a tu comida.

Qué verduras comer cada día

Para ayudar a la gente a hacer elecciones alimentarias inteligentes, el Departamento de Agricultura de EE.UU. (USDA) diseñó un símbolo fácil de seguir: MiPlato. El gráfico del plato, con sus diferentes grupos de alimentos, es un recordatorio de qué -y cuánto- debemos poner en nuestros platos para mantenernos sanos.

MiPlato tiene secciones para las verduras, las frutas, los cereales y los alimentos proteicos, así como una «taza» al lado para los lácteos. Cada sección está codificada por colores (verde para las verduras, rojo para las frutas, naranja para los cereales, morado para las proteínas y azul para los lácteos) para que puedas ver de un vistazo qué cantidad de estos alimentos debes comer.

La parte de verduras de MiPlato se muestra en verde. Es una de las secciones más grandes del plato. Esto se debe a que las verduras proporcionan muchas de las vitaminas y minerales que necesitamos para gozar de buena salud. Las verduras son naturalmente bajas en calorías, y la fibra que contienen nos ayuda a sentirnos llenos.

La elección de la variedad es importante cuando se trata de verduras: Las verduras de color verde oscuro (como el brócoli, las espinacas y la col rizada) aportan nutrientes diferentes a las verduras de color naranja y rojo (como la calabaza, las zanahorias y los boniatos). El mensaje de «cómete los colores» que quizá hayas aprendido en la escuela primaria es bueno para seguirlo durante toda la vida.

Cómo comer más verduras cuando no te gustan

Para mucha gente, añadir verduras parece una tarea. El hecho es que casi todos necesitamos aumentar nuestra ingesta de verduras. No tiene por qué ser complicado. Una cosa que sabemos sobre las personas que viven en las Zonas Azules -las partes del mundo donde la gente no sólo vive más tiempo, sino que lo hace manteniéndose sana y móvil- es que comen MUCHAS verduras. Es bueno saberlo, pero puede parecer abrumador.

Quizá también tenga malos recuerdos de las verduras demasiado cocidas o enlatadas que se vio obligado a comer de niño. Si es un reto para ti, tal vez encuentres algo de inspiración en uno o más de los grandes mercados de agricultores del noreste de Ohio.

Los productos frescos de los mercados locales serán una revelación. Puede que recuerde el horrible sabor de las remolachas enlatadas, pero ¿ha probado las remolachas asadas cultivadas localmente? Se sorprenderá de que sean la misma verdura.

La abundancia de la naturaleza está en su punto álgido. Este es el mejor y más conveniente momento para comer alimentos que han sido cultivados localmente, que suelen tener un sabor más intenso. Esto se debe a que se recogen del campo en su punto máximo de maduración -generalmente el mismo día o la tarde anterior a su compra- en comparación con los productos cultivados y cosechados lejos que se recogen antes de estar listos y se dejan para que sigan desarrollándose o se les obliga a madurar químicamente mientras están en tránsito hacia su tienda de comestibles.

Cómo empezar a comer verduras

Las encuestas demuestran que la mayoría de nosotros tomamos entre dos y tres raciones de verduras al día, lo que está muy lejos de las cinco raciones que aconsejan los expertos en nutrición.  He aquí algunas formas de introducir más verduras en su dieta diaria.

Y sírvelas antes de servir el plato principal. No sólo le ayudará a comer más verduras, sino que al llenar primero el estómago con una ensalada rica en nutrientes y baja en kilojulios, habrá un poco menos de espacio para los alimentos de mayor contenido en kilojulios que le siguen.

En lugar de la típica pizza de pepperoni y cebolla, hazle un favor a tu salud y a tu digestión y pide los corazones de alcachofa, el brócoli, los chiles picantes y otras verduras exóticas que ofrecen muchas pizzerías para llevar hoy en día.

He aquí una guarnición estupenda, fácil de hacer, deliciosa de comer y sorprendentemente saludable. Además, tiene un sabor sorprendentemente dulce, y dura mucho como sobras, lo que significa que puedes hacer grandes tandas para servir a lo largo de la semana.